肌酸 Creatine
肌肉把肌酸存成磷酸肌酸；用力时它把磷酸"还给" ADP，迅速补回 ATP。
关键事实
每日值（DV，美国 FDA）—
成人可耐受最高摄入量（UL）— 权威来源的每日上限: 5,000 mg
中位数（每日剂量）3,000 mgP5 500 – P95 5,050
产品数1,161
来源: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z · ISSN 2017: maintenance 3-5 g/day, up to 30 g/day studied safe
原理：肌酸为什么能帮助短时间爆发力？
- 口服肌酸经血液运到肌肉；体内约 95% 的肌酸在骨骼肌中。
- 在肌肉中，肌酸被磷酸化为磷酸肌酸储存起来。
- 高强度、短时间运动时，肌酸激酶把磷酸肌酸的磷酸转给 ADP，快速再生 ATP。
示意图只说明主要过程，比例和位置不代表真实解剖结构。
上限与注意：ISSN 认为长期每天 3–5 g 维持剂量在健康人中是安全的；肾病患者应先咨询医生。
来源：ISSN position stand: creatine (Kreider et al., 2017)；NIH ODS: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
市面产品的每日剂量分布（mg/天）
权威来源的每日上限 5,000
150 mglog scale · n=1,16120,000 mg
标签数据来自各国官方数据库和品牌官网，按标签原样收录，未经实验室检测。
榜单前列
| 排名 | 品牌 | 产品 | 每日剂量 | 得分 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | MET-Rx | Creatine | 5,000 mg | 90.0 |
| 1 | MET-Rx | Creatine 4200 | 4,200 mg | 90.0 |
| 1 | CytoSport | Creatine Creapure Unflavored | 5,000 mg | 90.0 |
| 1 | Twinlab | Creatine Fuel Powder Unflavored | 5,000 mg | 90.0 |
| 1 | Dymatize Nutrition | Creatine Micronized | 5,000 mg | 90.0 |
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