钙 Calcium
小肠吸收钙需要维生素 D；体内 99% 的钙存在骨骼和牙齿里。
关键事实
来源: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ · FDA DV 1300 mg (https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels); pre-2016 DV [1000] (https://www.federalregister.gov/documents/2016/05/27/2016-11867/food-labeling-revision-of-the-nutrition-and-supplement-facts-labels); adult UL 2500 mg
原理：钙是怎么进骨头的？
- 钙在小肠吸收，主动吸收需要维生素 D。单次剂量不超过 500 mg 时吸收率最高。
- 约 1% 的钙在血液和细胞中，用于肌肉收缩、神经传导和血管功能。
- 其余 99% 储存在骨骼和牙齿中，并不断与血液交换。
示意图只说明主要过程，比例和位置不代表真实解剖结构。
市面产品的每日剂量分布 (mg/天)
标签数据来自各国官方数据库和品牌官网，按标签原样收录，未经实验室检测。
常见形态
| 形态 | 产品数 | 中位数 | P5–P95 | 元素含量比例 |
|---|---|---|---|---|
| 钙（carbonate） | 1888 | 200 mg | 20 – 1,000 | 40.0% [来源] |
| 钙（citrate） | 1026 | 145 mg | 17 – 600 | 21.1% [来源] |
| 钙（phosphate） | 746 | 100 mg | 22 – 500 | — |
| 钙（malate） | 170 | 150 mg | 25 – 650 | — |
| 钙（lactate） | 148 | 86.8 mg | 14.5 – 520 | 13.0% [来源] |
| 钙（gluconate） | 122 | 117 mg | 3.58 – 650 | 8.9% [来源] |
| 钙（bisglycinate） | 84 | 50 mg | 2 – 250 | — |
| 钙（hydroxyapatite） | 53 | 220 mg | 3 – 1,000 | — |
| 钙（coral） | 42 | 300 mg | 50 – 1,000 | — |
| 钙（algae） | 38 | 75 mg | 25 – 1,000 | — |
常见问题
钙的每日营养素参考值（DV）是多少？
美国 FDA 规定的成人和 4 岁以上儿童每日参考值是 1,300 mg。它是营养标签上的参考量，不是建议你吃的量。 [来源]
钙每天最多可以吃多少？
成人可耐受最高摄入量（UL）是每天 2,500 mg。长期超过 UL 会增加不良反应的风险。来源见链接。 [来源]
市面上的钙产品每天一般含多少？
截至 2026-11-01，6,913 个产品标出了可换算的每日剂量（共 7,555 条剂量记录，一个产品可能有多条）。中位数是每天 100 mg，90% 的记录在 11.9 到 667 mg 之间。数据来自产品标签，未经实验室检测。 [来源]
钙是怎么进骨头的？
小肠吸收钙需要维生素 D；体内 99% 的钙存在骨骼和牙齿里。19–50 岁成人 UL 为 2,500 mg/天，51 岁以上为 2,000 mg/天。 [来源]
钙有哪些副作用？
部分人服用钙补充剂后会胀气、腹胀或便秘。碳酸钙比柠檬酸钙更容易出现这些反应，胃酸少的老人尤其如此。换一种钙、少量多次或随餐服用可以缓解。（来源：NIH ODS） [来源]
钙吃多了会怎样？每天上限是多少？
成人 UL：19–50 岁每天 2,500 mg，51 岁及以上 2,000 mg（食物和补充剂合计）。UL 依据的是补充钙与肾结石风险相关的证据，但后来的综述没有确认这一关联。部分研究提示补钙可能增加心血管病风险，结论并不一致。（来源：NIH ODS） [来源]
孕期和哺乳期可以吃钙吗？
孕期和哺乳期 RDA：14–18 岁 1,300 mg，19–50 岁 1,000 mg，与同龄非孕女性相同。UL 分别是 3,000 mg 和 2,500 mg。对钙摄入不足的孕妇，补钙可能降低先兆子痫风险。（来源：NIH ODS） [来源]
钙会和药物或其他补充剂相互作用吗？
多替拉韦应在补钙前 2 小时或补钙后 6 小时服用。左甲状腺素与碳酸钙应间隔 4 小时。喹诺酮类抗生素应在补钙前后 2 小时服用。长期服用锂盐可能导致高钙血症，再补钙会增加风险。（来源：NIH ODS） [来源]
钙怎么吃？什么时候吃？
碳酸钙最好随餐服用，胃酸少的人尤其如此；柠檬酸钙不太依赖胃酸，可以空腹吃。一般来说，随餐服用时钙吸收得更好。每次 500 mg 或更少时吸收率最高，大剂量可以分次服用。（来源：NIH ODS） [来源]
榜单前列
| 排名 | 品牌 | 产品 | 每日剂量 | 得分 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bayer | Alka-Seltzer Extra Strength Heartburn Relief Chews Assorted Fruit | 1,502 mg | 94.4 |
| 1 | The Vitamin Shoppe | Calcium Citrate 300 mg | 1,200 mg | 94.4 |
| 3 | Nature's Way | Calcium Citrate | 1,000 mg | 84.2 |
| 3 | Solgar | Chelated Calcium | 1,000 mg | 84.2 |
| 5 | Allergy Research Group | Calcium Pyruvate | 840 mg | 78.7 |