镁 Magnesium
镁是 300 多种酶的"开关零件"，其中包括产生能量的反应；身体靠肾脏调节它的多少。
关键事实
来源: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ · FDA DV 420 mg (https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels); pre-2016 DV [400] (https://www.federalregister.gov/documents/2016/05/27/2016-11867/food-labeling-revision-of-the-nutrition-and-supplement-facts-labels); adult UL 350 mg
原理：镁在身体里做什么？
- 镁主要在小肠吸收，饮食中的镁通常约 30–40% 被吸收。
- 镁是 300 多种酶系统的辅因子，参与能量生成（ATP）、蛋白质与 DNA 合成。
- 镁参与神经冲动传导、肌肉收缩和正常心律。
- 体内镁偏低时，肾脏减少镁从尿液排出。
示意图只说明主要过程，比例和位置不代表真实解剖结构。
市面产品的每日剂量分布 (mg/天)
标签数据来自各国官方数据库和品牌官网，按标签原样收录，未经实验室检测。
常见形态
| 形态 | 产品数 | 中位数 | P5–P95 | 元素含量比例 |
|---|---|---|---|---|
| 镁（oxide） | 1553 | 51 mg | 10 – 400 | 60.3% [来源] |
| 镁（citrate） | 1177 | 100 mg | 7 – 500 | — |
| 镁（glycinate） | 737 | 97.2 mg | 6.48 – 500 | — |
| 镁（malate） | 315 | 100 mg | 17.9 – 280 | — |
| 镁（aspartate） | 170 | 100 mg | 16.4 – 500 | — |
| 镁（carbonate） | 159 | 100 mg | 9.8 – 340 | — |
| 镁（chloride） | 46 | 23 mg | 2.5 – 200 | — |
| 镁（lactate） | 42 | 50 mg | 7.5 – 150 | — |
| 镁（sulfate） | 34 | 30 mg | 8 – 210 | — |
| 镁（taurate） | 16 | 70 mg | 22.7 – 250 | — |
| 镁（threonate） | 11 | 48 mg | 12.6 – 2,000 | — |
常见问题
镁的每日营养素参考值（DV）是多少？
美国 FDA 规定的成人和 4 岁以上儿童每日参考值是 420 mg。它是营养标签上的参考量，不是建议你吃的量。 [来源]
镁每天最多可以吃多少？
成人可耐受最高摄入量（UL）是每天 350 mg。长期超过 UL 会增加不良反应的风险。来源见链接。 [来源]
市面上的镁产品每天一般含多少？
截至 2026-11-01，5,700 个产品标出了可换算的每日剂量（共 6,127 条剂量记录，一个产品可能有多条）。中位数是每天 65 mg，90% 的记录在 8 到 400 mg 之间。数据来自产品标签，未经实验室检测。 [来源]
镁在身体里做什么？
镁是 300 多种酶的"开关零件"，其中包括产生能量的反应；身体靠肾脏调节它的多少。补剂来源的镁，成人 UL 为 350 mg/天（不含食物中的镁）；超量常见腹泻。 [来源]
镁有哪些副作用？
补充剂或药物中的大剂量镁常引起腹泻，可能伴有恶心和腹部绞痛。碳酸镁、氯化镁、葡萄糖酸镁和氧化镁最常被报告引起腹泻。食物中的镁对健康人没有这种风险，多余的镁会由肾脏排出。（来源：NIH ODS） [来源]
镁吃多了会怎样？每天上限是多少？
成人补充镁的可耐受最高摄入量（UL）是每天 350 mg，只算补充剂和药物，不算食物。极大剂量（通常每天超过 5,000 mg，多来自泻药和抗酸药）会导致镁中毒，表现包括低血压、呕吐、呼吸困难、心律不齐，甚至心脏骤停。肾功能受损的人风险更高。（来源：NIH ODS） [来源]
孕期和哺乳期可以吃镁吗？
孕期 RDA：14–18 岁 400 mg，19–30 岁 350 mg，31–50 岁 360 mg；哺乳期分别是 360、310、320 mg。孕期和哺乳期补充镁的 UL 仍是每天 350 mg。（来源：NIH ODS） [来源]
镁会和药物或其他补充剂相互作用吗？
镁会降低口服双膦酸盐（如阿仑膦酸钠）的吸收，两者应间隔至少 2 小时。镁会与四环素类和喹诺酮类抗生素结合，抗生素应在补镁前至少 2 小时或补镁后 4–6 小时服用。袢利尿剂和噻嗪类利尿剂会增加镁的流失；长期（通常一年以上）服用质子泵抑制剂可能导致低镁血症。（来源：NIH ODS） [来源]
镁怎么吃？什么时候吃？
ODS 没有给出随餐或空腹的建议，只提到与双膦酸盐、四环素类和喹诺酮类抗生素错开服用（见上一条）。易溶于水的剂型（天冬氨酸镁、柠檬酸镁、乳酸镁、氯化镁）比氧化镁和硫酸镁吸收得更完全。（来源：NIH ODS） [来源]
榜单前列
| 排名 | 品牌 | 产品 | 每日剂量 | 得分 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Nature Made | Magnesium Citrate | 250 mg | 100.0 |
| 2 | Vitamin World | Magnesium Citrate 250 mg | 250 mg | 97.8 |
| 3 | Natural Vitality | CALM Magnesium Glycinate Capsules | 325 mg | 94.4 |
| 3 | Natural Vitality | CALM Raspberry-Lemon Flavor | 325 mg | 94.4 |
| 3 | Natural Vitality | CALM Watermelon Flavor | 290 mg | 94.4 |